R90高效睡眠法是怎么回事？ 黄金计算法则

你一定也有过这种经历：

有时很困，却只睡个10分钟就精神奕奕了？

有时睡了好久，却倦怠不已，头昏昏沉沉？

所谓睡得多不如睡得好，今天会给大家介绍一种高效睡眠的方法。了解这个之后，你或许也能成为一个睡眠管理大师，更科学地掌握自己的睡眠。

在开始之前，先科普一下，睡觉时我们的大脑都经历了哪些事。

睡眠的过程

在睡眠的时候，我们的大脑并不是一直都在做梦，睡眠的过程存在一个生物节律。早在1975年，国际顶尖杂志《科学》发现了，由两个脑干神经元相互放电引起的睡眠周期震荡[1]。

我们大多数人的睡眠，从入睡到觉醒一般是4~6个周期[2]，每个周期由4个不同的睡眠阶段组成，分别是：觉醒期、浅睡期、深睡期、快速眼动期。经历这4个阶段所需的时间通常为90-120分钟，每个人各有不同，会有一些差异。

PART1

睡眠的4个阶段

这里采用的是国际上普遍使用的，2007年美国睡眠医学会修正过的R&K睡眠分期标准。

睡眠分期结构图

以上就是一个睡眠周期的4个阶段，当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，要比我们在深睡期和做梦阶段醒来要更容易清醒，更加有精神。

理想状况下，我们晚上躺床后，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个周期过渡到下一个周期。并随着时间流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到早晨醒来。

但是，在这个过程中我们会遇到各种障碍：噪音、温度不适、光线变化、想上厕所等，这些都有可能让我们的睡眠又重新回到浅睡眠阶段，或者导致睡眠周期被完全破坏。如果一直被困在浅睡眠阶段，那睡了多久都不太重要——因为我们不能充分地享受到，睡眠带给我们身体的各种好处。

【R90睡眠法】可以帮助我们解决这些睡眠难题，获得更高效的睡眠。

PART2

什么是R90睡眠法

R90睡眠法[4]，是英超曼联御用运动睡眠教练，根据人体生物规律设计的方案。其中，【R90】就是“90分钟”睡眠法，最关键的是以90分钟为单位，一天24小时可被分成16个单位。这里的周期，是指一次深度和浅度睡眠的交替。

现在我们已经知道了，比起睡了多久，更重要的是你在什么时候起床。

如果你睡得很久，但是却在深睡眠阶段醒来，那你依然会感到困倦乏力，甚至还有点崩溃。

如果你能在浅睡眠阶段准时起床，就会更容易清醒，工作的效率也会更高。接下来，就学习如何设计合适的起床时间，在浅睡眠阶段起床。这个时间点在了解具体的做法之后就能更容易地把握了。

R90睡眠法步骤▼

90分钟睡眠法

① 设置一个固定起床时间。

②倒推入睡时间：从起床时间往前推5个睡眠周期，算出最佳入睡时间。

③睡前睡后：睡前1小时为入睡做准备。

④补充休息：白天睡眠时间30分钟为一个周期，且一次不超过30分钟。

⑤周期计算：统计每天夜间与白天休息周期总数。

固定起床时间：

这个真的不能随便变动。

倒推入睡时间：根据固定的起床时间计算出自己的作息节点。

例如固定7:30起床,往回推5个周期，0:00就是最佳的入睡时间。如果有时在最佳入睡时间没睡成，也没关系，可以在其他睡眠周期的节点入睡。比如固定7:30起床，1:30和3:00都是可以接受的入睡时间。

如果偶尔有不可避免熬夜的情况，一晚上也至少要保证3个周期，也就是4.5小时的睡眠。 对，你没看错！我们不妨合计一下，一周里面你拥有的睡眠周期，而不是你每天晚上睡了几个小时。

偶尔一晚没睡好决定不了一切。是不是突然间觉得，7天里有一天没睡好，好像也没有那么糟糕了。所以，如果你每晚需要5个周期，那完全可以把每周睡35个睡眠周期，当成自己的目标。

睡前和睡后：为了确保我们的睡眠质量，入睡前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

1、睡前30分钟-1小时内，关闭手机、电脑，不接触电子产品的蓝光。

2、提前上床睡觉，这里的入睡时间是指你大概睡着的时间，不是躺下准备睡的时间。最重要的是第一点，睡前最好不接触电子产品的蓝光。其中的科学原理与生物钟相关，手机电脑的蓝光在晚上会抑止我们的身体分泌褪黑素，可能让我们的睡眠质量变差。

补充休息：除了晚上睡觉的时间，我们在白天还有2个比较适合小憩的时间点：中午 13:00 以及傍晚 19:00 左右。在这两个时间小睡的注意事项，睡眠时间不要超过【30】分钟，让自己在比较浅睡的阶段就醒来。

周期计算：在R90睡眠法里面，评估睡眠质量的计算方式，就是按一周睡了多少个周期来评估。

R90睡眠质量评估

PART3

R90法的4个要点

①固定的起床时间是整个R90方法的核心[4]，形成稳定的生物规律，才可以帮我们更高效地恢复精力。

②把睡眠时间放在更长的一段时间里考虑，减少不必要的压力，试着考虑你一周总共获得了多少个周期的睡眠。

③尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）。

④争取每周有4个晚上能获得理想的睡眠。

我们自己每天需要睡多久，可以根据自身情况和体验进行调整。

如果你要备考，或者马上有比赛，也可以用90分钟睡眠法把晚上的5个周期调整到4个睡眠周期，这样也有