50个瑜伽经典体式的讲解词和口令，入门者收藏 黄金理财技巧和方法视频讲解大全集图片

在山式的基础上 吸气，手臂向上举过头顶 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式

俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。 双手放胸腔两侧。 吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。 呼气，收紧核心，保持 再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定

4、上犬式

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地 双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧 吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面 呼气，沉肩保持。

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展

5、下犬式

跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽 双手分开与肩膀同宽，体前撑地。 吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。 呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根

6、单腿下犬式

可以在上犬式的基础上。 吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。 呼气，保持

重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式

在下犬式的基础上。 收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式

山式站立准备。 吸气，双手臂向上举过头顶 呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

重点：不要翘臀，重心不要放在膝盖上。

9、战士一式

山式站立，双脚分开与骨盆同宽 左脚向后撤一大步。 吸气，手臂上举。 呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。

重点：双腿共同承担身体重量，脊柱延展骨盆端正。

10、战士二式

山式站在垫子的中间， 双脚大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，右脚脚后跟对准左脚足弓。 骨盆朝向正前方 吸气，双手体侧伸展，掌心向下 呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾朝一个方向，眼睛看右手的方向。

重点：双脚共同承担身体重量，右膝盖不要内扣，脊柱延展不耸肩。

11、反战士二式

在战士二式的基础上 吸气，双手向远处伸展，脊柱延展 呼气，右手臂带动身体向左侧弯，左手放左腿外侧，右手向头顶的方向延展，眼睛看右手臂的方向。

在战二的基础上加了一个侧弯，

12、三角式

山式站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开 右脚掌向外旋90度，左脚掌微内扣 吸气，双手体侧打开 呼气，手臂带动身体向右侧弯。右手放右脚内侧，左手向头天花板的方向伸展，双手臂一条直线上，眼睛正视前方或者看向左手指。

重点身体在一个平面。

13、三角扭转式

在三角扭转的基础上， 再次吸气时，延展身体， 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右脚外侧，右手指向天花板的方向，双手臂在一条直线。 初学者右脚可以向内转动一下，以减少膝关节的压力。

保持脊柱延展骨盆正位。

14、半月式

从三角式进入。 弯曲右膝盖，左手放左大腿外侧，右手放右脚前侧五指点地 吸气。伸直右腿同时抬左脚向上。 呼气，右手向天花板的方向伸展，眼睛看前方或者看右手指。

身体在一个平面下方腿不要超伸

15、侧角式

可以直接从前面介绍的战士二式开始。 再次吸气时，脊柱延伸 呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手放右腿外侧，右手向头顶的方向延展。

初学者也可以把右手放在右大腿上方。

16、侧角式扭转

在侧角伸展的基础上 吸气，脊柱延展双手胸前合十 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手肘右大腿外侧。

重点，脊柱延展的基础上扭转。

17、加强侧伸展式

山式站在垫子的前端，左脚后撤一大步。 骨盆端正，脊柱立直延展 吸气，双手臂向上延展过头顶 呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度，脊柱延展，头颈放松。

重点。以髋为折点骨盆端正。

18、双角式

站在垫子中间位置，双脚向两侧打开，膝盖脚趾朝向正前方。 双手在体后十指相扣，掌根相压 吸气时，脊柱延展胸腔打开 呼气，折髋向下，双手向头顶的方向延展。

重点：折髋，大脚趾球压地。

19、战士三式

山式站立，重心移到右脚上，左脚向后撤一小步 吸气，双手举过头顶，双手掌合十 呼气，手臂带动身体向前向下折叠，同时抬左脚向上，使身体成一条直线。

重点：身体平衡稳定，支撑腿不超伸，上方腿不翻髋。

20、树式

山式站立，重心移到左脚上 屈右膝，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下 吸气双手胸前合十。 呼气，沉肩向下保持

重点：除了抬起来的脚，整个身体依然保持山式的状态，

21、舞蹈式

山式站好，重心移到左脚上。 弯曲右膝盖右手抓住右脚脚踝。 吸气时，脊柱延展，左手向上举过头顶 呼气，左手臂带动身体前屈，同时抬右膝

重点：保护好腰椎，右脚可右手臂对抗。

22、站立手抓大脚趾A

山式开始，双手扶髋 重心移到左脚上，屈右膝抬右脚向上，右手食指勾住大脚趾。 呼气时，伸直右膝盖脚后跟向远处蹬送。

重点：除了伸直腿。其他部分保持山式不变。

23、站立手抓大脚趾B

直接在上一步的基础上， 呼气时，右脚向身体右侧打开伸直

重点：同站立手抓大脚趾A，保持山式正位不变。

24、鸟王式

山式站好， 吸气延展身体，胸腔打开。 呼气，屈膝下蹲，抬左脚向上与右脚缠绕，左脚掌勾右脚踝；双手臂同时缠绕，手掌合十。

也可以多分几组呼吸把手臂缠绕和双腿缠绕分开来做。

25、单腿脊柱前屈伸展式

在站内前屈的基础上。 吸气双手放在脚两侧，脊柱延展 呼气，收核心，抬左脚向上，伸直左腿到自己的幅度保持。

重点，脊柱平衡，不翻胯。

26、女神式

山式站立，双脚分开两肩半宽。 双脚掌外旋到自己的幅度 吸气时，身体延展，双手胸前合十 呼气，屈膝下蹲至大腿平行地面。

重点：不要翘臀，膝盖和脚趾朝同一个方向。

27、侧平板式

从斜板式开始。 吸气，转身转体转右脚掌，重心移到右手上。 呼气，左手臂带动身体向右转动，左手臂向上延展。

重点：身体在一条直线。臀部不要向下掉。

28、长坐

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直 双腿伸直，脚尖回勾。 长坐又叫坐立山式、手扙式、L型坐姿。是坐立体式的基础，相当于站立山式

重点：骨盆端正

29、坐立前屈式

在长坐基础上 吸气时，脊柱向上延展， 呼气时，收腹部，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度保持。

重点：折髋

30、反板式

从长坐开始， 弯曲双膝盖，双脚踩地， 双手在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前 吸气，抬臀部向上，使身体成一条直线 呼气，收腹部，脚趾找地面，头颈自然

重点：重心不要放腰上，不耸肩

31、单腿背部伸展式

长坐坐姿准备。 屈右膝，髋外展，右脚掌放左大腿内侧。 吸气时，脊柱延展，手臂上举掌心相对 呼气，骨盆前倾、折髋身体前屈到自已的幅度

重点：双臀均匀分担身体重量，折髋，脚趾回勾

32、圣哲马里奇三式

坐立山式准备。 弯曲右腿，右脚掌放左大腿内侧。双腿分开与骨盆同宽 吸气，双手在身体两侧打开 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩的方向

重点：脊柱立直身体不要向后倾斜。

33、船式

坐在垫子上，坐骨压地、脊柱立直 弯曲双膝盖，双脚踩地 吸气，身体微后仰，抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前伸展 呼气，蹬直双腿。

重点：身体是一个v字型，不要拱背，不要把重心压到尾骨上。

34、睡天鹅式

可以从下犬进入。 弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧。 左腿膝盖脚背落地 调整骨盆端正脊柱立直 吸气时，延展 呼气，身体前屈到自己的幅度。

重点：左大腿内旋，双髋在一个水平面，脊柱平衡。

35、方块式

手杖坐姿坐好 弯曲右膝盖、右小腿横放在身体前侧、脚尖回勾 弯曲左膝盖、左小腿叠放在右小腿之上，脚尖回勾 骨盆端正、脊柱立直、双手自然放双膝盖上。

重点：保持骨盆端正，如果膝盖离地面太高可以借助辅助物，或者用穿针式代替，不要拼命压膝盖。关键在髋关节灵活度上。

36、龙式

在下犬式做好准备 呼气时，右脚向前迈一大步，右小腿垂直地面。 双手移到右脚内侧，左腿膝盖脚背落地。 吸气时延展。呼气时沉髋向下。

重点：膝盖脚趾朝一个方向骨盆端正。

37、束角式

长做坐姿坐在垫子上。 弯曲双膝盖、髋外展、双脚掌在体前合掌。 双手十指相扣，抓住双脚掌 吸气时，延展脊柱，胸腔打开 呼气，骨盆前倾身体前屈，保持。

重点：折髋，双腿放松

38、英雄式

双膝双脚并拢跪在垫子上，臀部向后坐在脚后跟上。 脊柱立直、骨盆端正、收腹部 吸气、双手体侧平举伸展 呼气，一手上一手下双手在体后十指相扣。

重点：不要翘臀，手臂不要压迫，颈椎脊柱延展胸腔打开。

39、婴儿式

双膝并拢、双脚并拢、臀部坐在脚后跟上 吸气时，尽量让脊柱延展。 呼气，身体前屈到自己的幅度，双手在头顶的方向延展

重点：脊柱放松，臀部不离开地面。

40、坐角式

坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾 吸气时，延展背部，双手向上举过头顶 呼气，骨盆前倾、折髋，双手抓住双脚趾。

重点：所有的前屈都是折髋不要拉扯腰椎。

41、蹲坐式

山式站立，双脚分开比骨盆略宽 吸气，双手体前合十。 呼气，屈膝下蹲。双手肘抵双膝盖内侧，脊柱延展。

重点：脊柱延展重心稳定。

42、眼镜蛇式

俯卧在垫子上，双手放胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地 吸气，双手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出 呼气，沉肩眼睛看斜上方保持。

重点：身体延展胸腔打开，不耸肩。

43、蝗虫式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧 吸气，抬双腿、胸腔、双手臂向上。 呼气，沉肩收腹保持。

重点：不要追求身体抬你界面的幅度，关注延展

44、弓式

俯卧在垫子上，弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝， 吸气时，延展，抬胸腔、双膝向上 呼气，沉肩手臂和小腿相对抗。

重点：脊柱延展不耸肩。

45、骆驼式

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。双手扶髋。 吸气时，脊柱延展、让胸腔打开 呼气，卷尾骨提耻骨，双手依次去抓双脚脚后跟。

重点：大腿垂直地面。胸腔打开，腰椎延展。

46、桥式

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖双脚踩地，双腿分开与骨盆同宽，双手放身体两侧 吸气，抬臀部向上，双手在体后十指相扣掌根相压 呼气时，保持停留

47、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝抬双腿向上膝盖靠近腋窝， 双手抓住双脚掌。

重点：腰、骶骨不要离开地面。

48、肩倒立

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手在臀部两侧。 抬臀部向上，双手扶腰 继续抬臂部向上，伸直双腿， 进入肩倒立

重点：不要压迫颈椎，手核心双脚向上蹬

49、犁式

在肩倒立的基础上， 呼气时，折髋，双脚在头顶上方落地。

重点：背部立直。头颈无压力。

50、摊尸式

仰卧在垫子上，双脚自然分开，脚掌自然外撇， 双手自然放身体两侧，掌心向上 下巴微收、脖子后侧延展 闭上眼睛放松，全身。

基础的体式反复练重复练，是瑜伽练习进阶的唯一道路没有捷径。

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