“四小时睡眠法”不健康 4小时黄金睡眠法时间安排

我们先来看睡眠时间。人的一天到底需要睡多长时间？确实是睡得少点好吗？美国国立卫生研究院推荐，成人每天的睡眠时间要保证7~8个小时。北京大学第六医院睡眠医学科副主任范滕滕在接受媒体采访时表示，确实有极少部分人属于短睡眠时长（睡眠需求仅为4小时）人群，但这是个例，可能1000个人当中都不一定会有一位这样的“特殊个体”。

当今工作压力大，人们总会选择压榨自己的睡眠时间以保证把每天“必需”要做的事情做完，然后才去睡觉。短期内看这提高了工作效率，长此以往却是得不偿失的。睡眠不足会严重影响身心健康。

一是睡眠不足会让人脾气暴躁。以色列研究人员发现，睡眠不足会将这种负面情绪放大。二是情绪低落。研究者发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。此外，有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为平和，反之则情绪不佳。三是头痛。研究发现，36%~58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。四是体重增加。睡眠不足的人体内激素会失衡，食欲增加，想吃高热量食物，这些因素可能导致体重快速增加。五是视物模糊。睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。六是反应迟缓。睡眠不足会让人对外界事物的反应变得迟钝。七是口齿不清。研究发现，若连续36小时不睡觉，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清。八是易得病。研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡足8小时以上人的3倍。九是学习能力降低。意大利研究证实，如果没有足够的睡眠，注意力很难集中。另外，睡眠不足还与糖尿病风险高、心脏病风险高、患癌风险高、死亡风险高等相关。发表在《欧洲心脏杂志》上的一项基于英国生物数据库的孟德尔随机研究还证实，睡得太少（≤6小时）是多种心血管病的潜在危险因素，包括高血压、肺栓塞、冠心病、心梗、慢性缺血性心脏病，与房颤也有关。

此外 ，北京大学的一项研究表明，睡太少或睡太多都可能导致认知能力衰退。因此，保持健康的睡眠时 间对预防疾病、保持健康状态有重要的作用。

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晚11点或晚12点入睡太晚，在晚上10点~11点入睡更健康

我们再来看看几点入睡更好。熬夜是很多人的家常便饭，那么有没有一个健康的入睡时间？一项英国的研究表明，在午夜或更晚入睡的人心血管病发病率最高，在晚上10点到11点间入睡的人发病率最低。这也意味着，早睡或晚睡都会对心血管健康不利。

研究显示，与晚上10点至11点入睡的人相比，在午夜或更晚入睡增加25%的心血管病风险，在晚上11点至11点59分入睡增加12%的风险，在10点前入睡增加 24%的风险。

众所周知，熬夜伤身，诸多研究也证实了这一点。一项研究表明，一个健康人若长期睡眠不足，会出现异常心率模式。研究者指出，睡眠是健康的重要支柱，看待睡眠就应该像看待运动和营养一样。

还有研究显示，心脏有独立的昼夜节律变化，不仅仅靠交感、副交感神经系统来调节，还靠自身离子转运来控制。当大脑和心脏昼夜节律不同步，大脑要工作，心脏要休息时，心脏就会出现功能障碍。

早睡、早起对于现代人似乎是个难题，但经常熬夜是猝死的诱因。熬夜会导致生物钟紊乱，交感神经过度兴奋，使心率加快，引发室速、室颤，造成猝死；或者引起血压升高，使得脑血管破裂。

显然，晚上11点、12点的入睡时间并不适合大多数人，太晚入睡严重危害身心健康。

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频繁叫醒睡眠质量难保证，最好一次性起床

生活中，闹钟是使用率极高的一种生活用品。很多人，尤其是上班族每日清晨都是在急促的闹铃声中醒来的。

对于张朝阳的叫醒方式，范滕滕表示这是一种自我睡眠剥夺，这不是自然节奏下的睡眠模式。我们人体健康的生物钟应该是规律的作息时间，定点上床，定点起床。这样我们的生物钟也保持适度节奏，对我们的身心健康都是有意义的，而对于叫醒后两个小时再睡的做法并不赞成。

医学上通常把睡眠分为非快速动眼睡眠期和快速动眼睡眠期，每晚两个阶段会交替循环。这是大自然生物节律的体现，不应该人为打破。非快速动眼睡眠期又分成N1期、N2期和N3期。其中N3期即慢波睡眠期，通常也被认为是深睡眠。深睡眠的比例要适中，并不是越多越好。而快速动眼睡眠期会帮助我们完成对白天学习知识的记忆巩固，对大脑认知功能非常重要。

对于如何使用闹钟的问题，成都三六三医院神经内科主治医师谢璟璐曾表示，频繁设置闹钟不恰当，应该一次性起床。人们睡眠的整体状况除了和睡眠时长有关，还跟睡眠效率有关，睡眠效率又和人的觉醒时间有关。如果我们频繁设置很多闹钟的话，会导致频繁觉醒，睡眠效率由此降低。长久来看，这样会打乱人们的睡眠作息，影响睡眠习惯，导致慢性失眠、日间疲劳等情况。

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保健时报记者||燕声

编辑 || 颜红波查看